作者：周謀望 北京大學(xué)第三醫(yī)院 主任醫(yī)師

審核：任大江 解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心 主任醫(yī)師

在日常生活中，崴腳，也就是醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的踝扭傷是很常見(jiàn)的，路不平或者下樓梯踏空了，都有可能造成腳踝扭傷。

踝扭傷多屬于韌帶損傷，需要急診來(lái)積極處理。如果沒(méi)有及時(shí)治療，韌帶愈合不好，就容易出現(xiàn)再次扭傷，慢慢形成所謂的習(xí)慣性腳踝扭傷。

如果有人告訴你，早期治療腳踝扭傷一定要用“大米”，你信嗎？

別著急說(shuō)不信，因?yàn)檫@里提到的“大米”并不是指我們吃的大米，而是大米的英文字母“RICE”。

一、“RICE”是如何治療腳踝扭傷的？

R是rest，意思是休息，比如運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突然扭傷了，要立刻停止運(yùn)動(dòng)。

I是ice，意思是冰敷。血管遇冷會(huì)收縮，血管收縮可以起到止血作用。

C是compression，就是加壓包扎。用彈力繃帶或者護(hù)踝加壓包扎也可以減輕出血，并且能夠促進(jìn)其吸收。

E是elevation，就是要抬高患肢。比如左腳扭傷就要抬高左腿，右腳扭傷就要抬高右腿。抬高患肢可以促進(jìn)血腫的消退，加速恢復(fù)。

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其實(shí)，不只是腳踝的韌帶扭傷，還有身體其他部位的韌帶、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)囊、軟骨等軟組織的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，“RICE”的處理原則都是適用的。

其中，有幾個(gè)比較常見(jiàn)的問(wèn)題，在這里跟大家分享一下。

二、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷后如何正確冰敷？

如果在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上有人受傷了，一般是通過(guò)噴液氮來(lái)起到冰敷的作用。

那么在日常生活中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，比如腳踝扭傷了，要怎么冰敷呢？

如果冰箱里面有冰塊，我們可以自制一個(gè)冰袋來(lái)冰敷，就是把冰放在保鮮袋里，再加一半水就可以了。

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為什么要用一半冰、一半水？因?yàn)楸蟮臏囟纫_(dá)到0℃，而冰水的溫度恰好是0℃，同時(shí)我們的身體是一個(gè)不規(guī)則形狀，拿一個(gè)保鮮袋裝一半冰、一半水之后，可以根據(jù)身體的不同形狀，貼敷得比較好。

另外，冰敷的時(shí)間一般是20-30分鐘，假如直接用保鮮袋敷上去覺(jué)得太冰，可以在外面包上一個(gè)毛巾。這種冰敷的方法比較方便、便宜，也比較容易做到。

在這里還要跟大家強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的急性期都有一些出血，一般來(lái)講48小時(shí)之后出血才會(huì)穩(wěn)定，如果在創(chuàng)傷早期，尤其是24小時(shí)之內(nèi)做一些活血治療，會(huì)破壞凝血機(jī)制從而加重出血。

那么現(xiàn)在很多外用的中藥是活血化瘀的，可以通過(guò)促進(jìn)血液循環(huán)來(lái)加速康復(fù)，但應(yīng)在48小時(shí)之后使用比較好。

三、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷后，按壓止血也很重要！

我們知道不管哪個(gè)地方的扭傷，都會(huì)腫起來(lái)，其實(shí)就是由于早期出血導(dǎo)致的，所以早期止血很重要。

我們以腳踝為例，跟大家介紹一下早期止血的方法。

首先我們要找到損傷部位。一般來(lái)講，踝關(guān)節(jié)扭傷的時(shí)候，腳是往內(nèi)翻的，往內(nèi)翻容易扭傷到腳的外側(cè)，就是扭傷了外側(cè)副韌帶。如果腳是往外翻的，就是扭傷了內(nèi)側(cè)副韌帶。這是比較容易找到的。

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同時(shí)還要找到扭傷這一側(cè)的最痛點(diǎn)，按下去，壓3-5分鐘。為什么？

因?yàn)樽钔吹哪且稽c(diǎn)就是韌帶的損傷點(diǎn)，韌帶損傷的地方都會(huì)有出血，如果不止住血，腫得很厲害，就會(huì)形成血腫，以后慢慢吸收需要花很長(zhǎng)時(shí)間，而且不能完全吸收。

那么早期防止腫脹最有效的辦法就是按壓出血點(diǎn)，把出血止住，包括我們前面提到的冰敷、加壓包扎，其實(shí)也都可以起到減輕腫脹的作用。但是要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，按壓的力量要適中，不能太大加重韌帶損傷。

四、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷怎么預(yù)防？

首先，運(yùn)動(dòng)前要做熱身。比如跑步前要做關(guān)節(jié)的放松、肌肉的牽伸。

第二個(gè)，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該循序漸進(jìn)。

比如馬拉松是一個(gè)很火的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常跑步鍛煉的人參加比賽問(wèn)題不大，平常不鍛煉的人突然去跑，就很有可能在這么強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶損傷等運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，這就是沒(méi)有注意運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，沒(méi)有循序漸進(jìn)的過(guò)程。

第三個(gè)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的保護(hù)也是非常重要的。

比如冬天很多人滑雪，滑雪速度比較快的時(shí)候也容易引起運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷?；┑臅r(shí)候都會(huì)穿滑雪靴，踝部有滑雪靴的保護(hù)，相對(duì)不容易損傷，但是膝部容易損傷。

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因此，熱身、循序漸進(jìn)、注意保護(hù)，做好這三點(diǎn)，就可以在很大程度上避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

來(lái)源: 中華醫(yī)學(xué)會(huì)

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