一日三餐吃什么，怎么吃，是我們每天都要思考的問題。

特別是在如今疫情影響較大的情況下，好好吃一頓飯，不僅能夠攝入身體每日必須的營養(yǎng)物質(zhì)，更是能夠幫助我們“不陽”、“陽了”之后早日“陽康”的方法之一。

吃得科學合理、營養(yǎng)均衡，有助于提升自身的免疫力、增強體質(zhì)。哪些食物更優(yōu)秀？如何搭配才合理？

我們根據(jù)權(quán)威專家對常見食物的營養(yǎng)評估，匯集了一份包含 10 大優(yōu)質(zhì)蛋白、10 大最佳果蔬和 10 大好谷物的高質(zhì)量食物清單。

01

榜單一：10大優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要組成部分。

而人體所需的蛋白質(zhì)主要是通過飲食獲得，魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類、豆制品及奶類等都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。

中國營養(yǎng)學會專家對我們?nèi)粘Ｉ畹某Ｒ娛澄镞M行了營養(yǎng)評估，主要考察了食物的兩個指標：

一是“數(shù)量”指標，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量；

二是“質(zhì)量”指標，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”來評價蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低，得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機體越容易吸收和利用。

綜合這兩方面的評分數(shù)據(jù)，專家組評選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。

圖源：網(wǎng)絡

1. 雞蛋

擁有 13% 左右的蛋白質(zhì)含量、與人體需要接近的氨基酸組成和種類齊全的維生素及含量豐富的礦物質(zhì)，讓雞蛋成為當之無愧的蛋白質(zhì)性價比之選。

建議：成人每日吃一個雞蛋，且蛋白蛋黃都要吃。

2. 牛奶

千萬不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白質(zhì)含量只有 3%。

牛奶不僅必需氨基酸比例符合人體需要，且易飲用消化和吸收，很容易就能達到幾百克的攝入量，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

建議：每人每天攝入 300-500 克牛奶或相當于 300-500 克牛奶的奶制品。

3. 魚肉

約 15%-22% 的蛋白質(zhì)含量，和人體必需的各種氨基酸，讓魚肉成為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

魚肉不僅比畜、禽肉更易消化，適量攝入還有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。

建議：成人每周至少攝入 2 次水產(chǎn)品。

4. 蝦類

蝦擁有 16%-23% 的蛋白質(zhì)含量，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

值得一提的是，蝦中含豐富的鎂對心臟活動具有重要調(diào)節(jié)作用；富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦都有營養(yǎng)補充作用。

5. 雞肉

20% 左右的蛋白質(zhì)含量，讓其成為許多健身增肌人群青睞的蛋白質(zhì)來源。

除此之外，雞肉脂肪含量低、含較多不飽和脂肪酸、含多種利于人體消化的氨基酸、豐富的磷脂類和礦物質(zhì)維生素等，對人體發(fā)育具有重要作用。

6. 鴨肉

擁有約 16％ 的蛋白質(zhì)含量，營養(yǎng)價值與雞肉相仿。

此外，鴨肉是含 B 族維生素和維生素 E 比較多的肉類，且鉀含量較高，100 克可食部分達到近 300 毫克。

7. 瘦牛肉

蛋白質(zhì)含量 20％ 以上，且擁有與人體需要接近的氨基酸組成，而且牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，并富含礦物質(zhì)和 B 族維生素等，人體吸收利用率高，是補充蛋白質(zhì)的優(yōu)選。

8. 瘦羊肉

蛋白質(zhì)含量也在 20% 左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量、賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量均高于許多其他肉類；且含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達 40% 以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品。

9. 瘦豬肉

除了約 20% 的蛋白質(zhì)含量、與人體接近的必需氨基酸組成和人體所需礦物質(zhì)元素，豬肉中還含有微量的水溶性維生素。

10. 大豆

大豆是唯一上榜的植物來源蛋白，黃豆、黑豆和青豆都屬于這類，擁有 30%-40% 的蛋白質(zhì)含量，不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素 E 等，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似。

此外，大豆還富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。

需要注意的是，在種類繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

事實上，蛋白質(zhì)的攝入量并不是越多越好，根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》的膳食寶塔建議，每人每天應攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的肉、蛋或水產(chǎn)品120-200克（每周至少2次水產(chǎn)品）；
大豆和堅果類25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原則。

02

榜單二：10大最佳蔬果

眾所周知，吃蔬菜和水果對身體好。

但除了考慮吃多少，挑選對的種類吃同樣很重要，甚至對健康起到事半功倍的作用。

蔬果的維生素 C、膳食纖維、胡蘿卜素和鉀元素含量通常是重要的衡量指標。
中國營養(yǎng)學會根據(jù)中國食物成分表統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，針對性地總結(jié)出了這幾種常見營養(yǎng)素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜單。

1. 維生素 C 含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜單/圖源中國營養(yǎng)學會

水果榜單/圖源中國營養(yǎng)學會

維生素 C 又名抗壞血酸，是人體內(nèi)重要的水溶性抗氧化營養(yǎng)素之一。

中國營養(yǎng)學會指出，維生素 C 參與體內(nèi)多種重要物質(zhì)代謝，比如參與膠原蛋白合成，參與并促進膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸的羥化過程等；

并且維生素 C 具有抗氧化作用，不僅促進鐵的吸收，輔助治療缺鐵性貧血，還有防治巨幼紅蛋白性貧血、預防動脈粥樣硬化發(fā)生等作用；

此外，維生素 C 還能提高機體免疫力、具有一定的解毒作用等。

建議：維生素 C 是蔬果中很嬌氣的元素，榨汁會使維生素 C 被破壞、氧化流失 80% 以上。涼拌、焯水和白灼保留的維生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用。

2. 膳食纖維含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜單/圖源中國營養(yǎng)學會

水果榜單/圖源中國營養(yǎng)學會

膳食纖維是植物的一部分并不被人體消化的一大類糖類物質(zhì)，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆類食品中，其預防或緩解便秘的能力最為人所知。
其實含有膳食纖維的食物也有其他健康益處，比如血糖調(diào)節(jié)、保持健康體重、預防脂代謝紊亂、預防結(jié)腸癌等作用。

2019 年發(fā)表在《柳葉刀》雜志的一項研究表明，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發(fā)病和死亡風險下降有關(guān)，同時可使人群的全因死亡風險下降 15%。

3. 胡蘿卜素含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜單/圖源中國營養(yǎng)學會

水果榜單/圖源中國營養(yǎng)學會

胡蘿卜素是個大家族，其中最著名的是 β-胡蘿卜素，在促進眼睛健康、加強免疫系統(tǒng)健康方面有顯著效果。

作為一種強大的抗氧劑，胡蘿卜素的作用還不止于此。

有研究表明糖代謝病、心臟病、關(guān)節(jié)問題、阿爾茨海默病等慢性疾病，在 β-胡蘿卜素和其他類胡蘿卜素提供的抗氧作用下，其發(fā)病風險會降低。

4.鉀含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜單/圖源中國營養(yǎng)學會

水果榜單/圖源中國營養(yǎng)學會

鉀是人體內(nèi)第三豐富的礦物質(zhì)，也是最重要的電解質(zhì)之一，它有助于體液平衡，發(fā)送神經(jīng)信號，調(diào)節(jié)肌肉收縮，所以當出現(xiàn)鉀缺乏的時候，人會感覺疲乏無力、頭暈、心律不齊等，

人體的鉀主要來源于食物攝取。

從飲食中攝取足夠鉀的話，不僅支持心臟健康，還能防止肌肉痙攣，支持神經(jīng)系統(tǒng)，甚至有助于預防骨質(zhì)疏松，維持骨骼健康。

03

榜單三：10大好谷物

谷類食物位于居民膳食寶塔第一層，是最重要的膳食來源，占膳食中最大比重。

膳食指南建議每人每日最好攝入 50-150g 的全谷物和雜豆，才能攝取到豐富的維生素、礦物質(zhì)和粗纖維等營養(yǎng)物質(zhì)。

但大部分谷物的口感都較為粗糙，所以到底怎么吃谷物才能滿足每日多樣化的膳食需求呢？

中國營養(yǎng)學會的專家經(jīng)過遴選和評審，評選出了這份“中國好谷物”榜單，并給出了科學的搭配建議。

1. 全麥粉

與人們經(jīng)常食用的精白面粉不同，全麥粉保留了富含多種營養(yǎng)素的胚芽、糊粉層和麩皮，從而保留了小麥的全部營養(yǎng)素。

建議：可用全麥粉及其簡單加工產(chǎn)品，如全麥饅頭、面包等作為多樣化膳食的組成部分，部分替代精制面粉食用。

2. 糙米

與精致白米作對比，糙米中的鈣含量是白米的 1.7 倍，含鐵量 2.75 倍，煙堿素 3.2 倍，維他命 B1 高 12 倍，維生素 E 高 10 倍，纖維素高 14 倍，特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質(zhì)。

建議：糙米口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來比較費時，烹煮時提前浸泡或延長煮制時間，也能使其柔軟好吃。

3. 燕麥米/片

與其他谷物相比，燕麥屬于消化較慢，容易獲得飽腹感的谷物，有利于維持健康體重，并且還具有低血糖生成指數(shù)、降低患心臟病風險等作用。

建議：挑選燕麥時避免選擇含有人工甜味劑，添加合成物質(zhì)和大量糖的產(chǎn)品。

4. 小米

小米即粟米，維生素 E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，是很多北方家庭中的常備食材。

建議：小米營養(yǎng)豐富，但是和其它谷物一樣蛋白質(zhì)中賴氨酸過低。

可以在粥中搭配紅薯、藜麥、豆類、棗、南瓜、龍眼、桂圓等各類食材，既增加營養(yǎng)又增加口感。

5. 玉米

玉米中的維生素含量非常高，是稻米、小麥的 5-10 倍，同時還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。

建議：不要忽視玉米須的營養(yǎng)價值，用鮮玉米的須來煮湯泡水，味甘淡性平，口感好。

6. 高粱米

高粱米有紅白之分，前者主要用于釀酒，而白高粱性溫味甘澀，多種維生素和礦物質(zhì)含量都不低，很適合食用。

建議：高粱米黏性較強，適合做成點心吃，但大便燥結(jié)以及便秘者應少食或不食高粱。

7. 青稞

青藏產(chǎn)青稞的膳食纖維中，β-葡聚糖平均含量約 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽，對維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預防心腦血管疾病有積極作用。

建議：青稞提前浸泡 0.5-2 小時再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成雜糧飯，消化不良人群適當降低青稞比例即可。

8. 蕎麥

蕎麥中的蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面等谷物同食，可以實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補。所含的黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能也有一定益處。

建議：蕎麥一次不可使用太多，否則易造成消化不良。少部分人群使用蕎麥會出現(xiàn)皮膚瘙癢、頭暈等過敏反應，過敏人群一定要謹慎食用。

9. 薏米

薏米是一種優(yōu)質(zhì)小雜糧，和大米相比營養(yǎng)價值更高且更豐富，從蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素到微量元素 B1、B2、C 和鈣、磷、鐵等樣樣具備，可作食藥兩用。

建議：薏米+紅豆熬粥是祛濕的好搭配。不過薏米性微寒，在煮湯前薏米最好先炒一炒，更有利于腸胃吸收。

10. 藜麥

藜麥被古代印加人稱之為“糧食之母”，作為一種高蛋白谷物，幾乎和牛肉、奶粉相當。

而且藜麥中不含麩質(zhì)，可供麩質(zhì)過敏人群食用；也不含膽固醇，在人體中的代謝時間較長，因而飽腹感持續(xù)時間較長，適合所有群體食用。

建議：藜麥品種有紅黑白三種，營養(yǎng)成分相差不大但口感不同，選購時盡量不要購買三種顏色混雜的藜麥，單色煮制口感更好。

以上榜單我們詳細列舉了常見果蔬的營養(yǎng)價值、搭配方案和禁忌，作為居民日常膳食搭配的指導。

干貨內(nèi)容較多建議收藏，共同向更健康的生活方式邁進。

參考文獻：

[1] 中國營養(yǎng)學會|優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜
https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[2] 中國營養(yǎng)學會|十佳蔬菜排行榜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html

[3] 中國營養(yǎng)學會|十佳水果排行榜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html

[4] Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099

作者：jting

審核：陳然 中糧營養(yǎng)健康研究院 副研究員（科學傳播）/高級工程師

來源: 科普中國

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