用盡全力還是沒有聽見痛快的“咚咚”聲？三天沒有便便，感覺肚子要脹開了？大便就像大藥丸，又干又硬？拉臭拉出血，菊花殘，遍地傷？不要著急，靠譜醫(yī)生來支招，安全又有效。

食物是怎樣變成便便的？

食物進入人體后，會被胃部初步消化、分解，然后排入小腸。小腸會將食物中的脂肪、蛋白質(zhì)、葡萄糖等吸入血液中，而剩下的食物殘渣則會進入大腸。然后，大腸會吸取食物中的水分，塑造排泄物的形狀，并不斷地擠壓、濃縮，從而形成排泄物[1]。

其次，什么才算便秘？啥情況要去看??？

便秘是一種（組）癥狀，表現(xiàn)為排便困難和（或）排便次數(shù)減少、糞便干硬。排便困難包括排便費力、排出困難、排便不盡感、肛門直腸堵塞感、排便費時和需輔助排便。排便次數(shù)減少至每周排便少于3次。慢性便秘的病程至少為6個月。[5]

便秘很常見，診斷和治療卻一點都不簡單，因此，專業(yè)的事情要找專業(yè)的人去辦，千萬不要放過任何一個身體發(fā)出的異常信號。

便秘根據(jù)病因可分為器質(zhì)性、功能性和藥物相關(guān)性。

器質(zhì)性疾病包括結(jié)腸腫瘤、糖尿病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等，便秘可能只是其中表現(xiàn)之一，不要耽誤了疾病的診斷。功能性疾病包括功能性便秘、功能性排便障礙等。比如在排便的過程中，如果盆底和肛門的肌肉出現(xiàn)解剖和功能性異常，失去了有效的協(xié)調(diào)性，比如直腸粘膜脫落、內(nèi)套疊，直腸前突，恥骨直腸肌痙攣等 [7-8] 。無論哪一種，都需要專科醫(yī)生來確診，切勿對號入座，盲目用藥。

如果出現(xiàn)以下任何一條問題，您應該首先去醫(yī)院就診以尋找便秘背后的病因：

新發(fā)生的便秘，持續(xù)超過4周。

癥狀明顯：便秘的嚴重程度可分為輕度、中度、重度。輕度便秘不影響日常生活，通過整體調(diào)整、短時間用藥即可恢復。重度指便秘癥狀重且持續(xù)，嚴重影響工作、生活，需用藥物治療，不能停藥或藥物治療無效。中度則介于輕度和重度之間。

伴有其他癥狀，比如手紙帶血、腹部包塊、便秘與腹瀉交替、體重減輕、乏力明顯等。

發(fā)現(xiàn)大便潛血陽性、不明原因貧血等。

您年齡大于40歲。

您有消化道腫瘤的家族史。

一般來說，我國成年人慢性便秘的患病率為4.0%～10.0%。年紀越大發(fā)病率越高，女性比男性略高。如果沒有上述值得就醫(yī)的情況，大多數(shù)人都可以首選在家經(jīng)驗性治療便秘。哪些辦法比較靠譜呢？以下方案來自中華醫(yī)學會等權(quán)威機構(gòu)頒布的指南，不妨試試。

1. 看看處方，小心藥物的副作用：

如果最近恰好在吃藥并且新發(fā)了便秘，請先排除排除藥物、食物或保健品導致的副作用。

某些藥物的使用也是便秘的危險因素，包括抗膽堿能藥物、阿片類藥、抗抑郁藥、抗癲藥、抗組胺藥、抗精神病藥、抗震顫麻痹藥、解痙藥、鈣拮抗劑、鈣劑、鐵劑、止瀉藥、NSAID等。即使是通便藥也有加重便秘的可能性，誰能想到呢？但是確有其事，因人而異。

用藥前建議查看藥物說明書或咨詢醫(yī)生。如果不確定，也可以嘗試停藥后觀察是否便秘改善。精簡藥物，其實也是治病的妙方。

2、增加膳食纖維和水的攝入

膳食纖維對小腸中某些酶具有抗水解作用，且不會被結(jié)腸吸收，因此可留住腸腔水分并增加糞便體積。在糞便的形成路途中，水分被不斷吸收走，如果原料中水、膳食纖維少的話，便便的運輸難度增加了，排泄難度也增加了。因此，減肥人群以及咀嚼能力弱、吃的過少的老年人容易出現(xiàn)便秘[1-3]。

膳食纖維的攝入推薦量為20～35 g/d ，可溶性膳食纖維尤為推薦。非可溶纖維是否有通便作用尚存在爭議，但需注意，部分便秘患者增加膳食纖維后可能加重腹脹、腹痛、腸鳴等不適，是由于增多的膳食纖維導致腸道氣體產(chǎn)生增加所致。

全谷物、雜豆類和蔬菜水果富含膳食纖維，一般含量在3%以上。全谷物和雜豆類包括：小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥、燕麥片等。膳食纖維主要包括纖維素，木質(zhì)素，抗性低聚糖，果膠，抗性淀粉等，以及其他不可消化的碳水化合物。纖維素、半纖維素是所有植物細胞壁的主要成分，粗糧、豆類、蔬菜、水果、薯類都是纖維素和半纖維素的良好來源。

每天攝入2 L水會增強膳食纖維的通便作用，因此多項便秘指南推薦水的攝入量為1.5～2.0 L/d 。

所以，不要等到非?？诳什藕人?，成年人每天的飲水量在1500～2000毫升之間，除此之外，要多進食一些富含膳食纖維的食物[4-5]。

3、規(guī)律運動

生命在于運動，久坐或臥床都會影響胃腸功能。結(jié)腸蠕動減慢，直腸和肛門的力量變?nèi)?，就沒有力氣運輸糞便了[6-7]，運動量少的人以及孕婦[5]會因此便秘[3]。

規(guī)律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利于通便，有氧運動如步行、騎車等對改善便秘有效。便秘患者參與其他運動項目的頻次和程度無嚴格限制，一般推薦運動量為30～60 min/d，至少2次/周。適當增加運動量可能對日常運動較少或老年便秘患者更有效。

4、養(yǎng)成良好的排便習慣：人有三急，時間和姿勢都重要

當你的腸道告訴大腦想要排便的時候，大腦因為壓力大而忽視排便[3,5]，慢慢地，便便會積累變多，長此以往，直腸會適應我們逐漸提高的“排便警戒線”，對便便容量的敏感性變差，引發(fā)功能性便秘[1]。這常發(fā)生在壓力大、愛憋屎的人身上。因此當外出旅行、生活節(jié)奏發(fā)生變化時，不要壓制自身的便意，一有便意時，應及時如廁。如廁排便時需集中注意力，避免受到與排便無關(guān)的因素干擾，養(yǎng)成良好的排便習慣。

排便的時間規(guī)律：晨起的起立反射可促進結(jié)腸運動，有助于產(chǎn)生便意。調(diào)查顯示大部分人群的排便行為在早晨，男性一般在上午7∶00至8∶00之間，女性則較男性晚1小時左右。

另外，進餐后胃竇擴張、食物進入十二指腸誘發(fā)的胃結(jié)腸反射和十二指腸結(jié)腸反射均可促進結(jié)腸的集團蠕動，產(chǎn)生排便反射，有利于成功排便。

因此建議便秘患者在晨起和餐后2小時內(nèi)嘗試排便。

排便的最佳姿勢：研究證實，相比于坐位排便，蹲位時腹壓并無明顯增加，且此時恥骨直腸肌放松，排便時的直腸肛角變大(大于正常坐位，126°比100°，P<0.05)，直腸管腔變直、排便所需的直腸應變就小，有利于糞便的排出；蹲位排便可縮短排便時間，改善排便費力，提高患者排便滿意度。故推薦便秘患者采取蹲位排便姿勢。

悄悄的說，要是家里的馬桶不好改成蹲坑，在排便時搬個小矮凳把雙足踮起來據(jù)說也有異曲同工的效果呢。

心情不好？

臨床中發(fā)現(xiàn)，便秘與患者的情緒有很大關(guān)聯(lián)。焦慮、抑郁和不良生活事件等精神心理因素也是便秘發(fā)生的危險因素。生活規(guī)律避開壓力避免熬夜，養(yǎng)成早睡早起、定時上床的習慣，并改善焦慮狀況，在工作之余以嗜好來抒解壓力，盡量保持好心情，均有助平衡神經(jīng)，讓腸胃通暢。出現(xiàn)負面情緒時，及時調(diào)整心理狀態(tài)，嚴重時可咨詢心理或精神疾病相關(guān)專家。

什么？剛剛那些辦法你都試了？效果不好？

那就果斷去掛號吧。找個靠譜的醫(yī)生給你檢查檢查，用用藥，大便好了，心情也能改善?，F(xiàn)在便秘的藥物選擇很多，西醫(yī)中醫(yī)都有，安全有效，總之，別扛著。

總之，想要心情舒暢，先讓腸道舒暢起來。

參考文獻：

[1]王庭槐.生理學.[M].北京：人民衛(wèi)生出版社.2018-8.

[2]CHU H，ZHONG L，LI H，et al. Epidemiology characteristics of constipation for general population，pediatric population，and elderly population in china ［J］． Gastroenterol Ｒes Pract，2014，2014: 532734. DOI: 10. 1155 /2014 /532734.

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[4]韓冬.膳食纖維與腸道健康[J].中國微生態(tài)學雜志,2013,25(10):1225-1228.

[5]中國慢性便秘專家共識意見(2019,廣州)[J].中華消化雜志,2019(09):580-581-582.

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[7]張菁媛. 出口梗阻型便秘的診斷中直腸指診與高分辨肛門直腸測壓的一致性[D].山東大學,2014.

[8]董子龍,張生彬. 出口梗阻型便秘的認識及治療進展[J]. 中國醫(yī)學創(chuàng)新,2014,11(27):147-149.

文章由科普中國-星空計劃（創(chuàng)作培育）出品，轉(zhuǎn)載請注明來源。

作者：徐朗 科普創(chuàng)作者

審核：賴雅敏 北京協(xié)和醫(yī)院消化內(nèi)科 副主任醫(yī)師

來源: 星空計劃

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