又是一年開學(xué)季，學(xué)生們又開始了緊張的學(xué)習(xí)生活。要想保證高質(zhì)量的生活，眼睛的健康尤為重要，而近視已經(jīng)成為了影響我國兒童和成人眼睛健康的最常見問題。

2018年下半年的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：我國兒童總體近視率為53.6%。其中，幼兒園兒童近視率為14.5％，小學(xué)生近視率為36.0％，初中生近視率為71.6％，髙中生近視率為81.0％，近視率逐漸增加，全球的近視人數(shù)也逐年增長，近視防控工作迫在眉睫。[1]

這篇文章就說說如何預(yù)防近視、保護(hù)眼睛健康的事兒。文中提到的建議不僅適用于孩子，成年人也同樣適合。

減少屏幕時間

現(xiàn)在電腦、手機(jī)、電視、平板等電子產(chǎn)品非常普遍，這些產(chǎn)品在給人們的生活帶來便利的同時，也帶來了一定的負(fù)面影響。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

特別是在疫情的影響之下，為了配合疫情防控工作的進(jìn)行，學(xué)校大多都采用線上教學(xué)網(wǎng)絡(luò)授課的形式，進(jìn)一步的增加了兒童和青少年的屏幕時間。而996忙碌的工作，導(dǎo)致成年人每天使用電子產(chǎn)品的時間更長。

在天津市的一項調(diào)研中，應(yīng)用手機(jī)和平板電腦的青少年視力不良率均高過不使用者；每日使用手機(jī)和平板電腦超出1小時的青少年視力不良率均超過了50%。[2]所以為了視力健康，2歲以下幼兒不要接觸任何電子屏幕產(chǎn)品，2~5歲兒童接觸電子屏幕的時間每天不要超過1小時。

對于需要上網(wǎng)課的學(xué)生以及有工作需要的成年人，盡量使用電腦這種屏幕比較大的來學(xué)習(xí)和工作，避免近距離使用屏幕相對較小的手機(jī)，看電子屏幕的時間越少越好。

增加戶外運(yùn)動

學(xué)生為了學(xué)業(yè)、成人為了工作，大部分都忽略了戶外運(yùn)動的重要性。

目前的流行病學(xué)調(diào)查均顯示，近視發(fā)生風(fēng)險較髙與戶外活動時間不足有關(guān)。戶外活動時間較多的兒童近視率較低。每周戶外活動時間每增加１小時，近視風(fēng)險約減少2%。[1]

還有一項來自我國廣州為期3年的研究顯示：兒童及青少年如果每日額外增加40分鐘的戶外活動，近視率則會下降20%。[2]

并且充足的戶外活動可以促進(jìn)身體合成維生素D，有研究顯示維生素D的濃度和近視的發(fā)生率存在關(guān)聯(lián)性，可降低屈光不正以及高度近視的風(fēng)險。不過，關(guān)于維生素D與近視的關(guān)系研究結(jié)果不一致，還需要進(jìn)一步證實。[1、2]所以，建議避免讓孩子有連續(xù)超過1小時的靜止?fàn)顟B(tài)，課間要盡量去操場活動，每天應(yīng)至少進(jìn)行1小時的戶外運(yùn)動，最好能達(dá)到2小時。

保持用眼距離看書屬于近距離學(xué)習(xí)工作，近距離工作過長時間可能導(dǎo)致眼睛的屈光狀態(tài)發(fā)生改變，致使眼軸延長，促進(jìn)近視的發(fā)生。

如果是看書寫字，要做到“一尺、一拳、一寸”的原則。我國《近視防治指南》中建議：兩眼距離書本要大于一尺，也就是33.3厘米，時間不超過45分鐘；胸部距離桌子一拳（6~7厘米）；握筆的手指離筆頭一寸（3.33厘米）。[3]

如果是看電腦工作，要堅持“20-20-20”原則。每觀看電子屏幕 20 分鐘，就把目光轉(zhuǎn)向至少 20 英尺（約 6 米）遠(yuǎn)的地方，眺望至少 20 秒。另外，還要注意保持讀寫坐姿端正，不在行走、坐車或躺臥時閱讀和看手機(jī)。如果是晚上看書，照明亮度要充足，桌面的平均照度值不應(yīng)低于300勒克斯（lux），[3]臺燈宜放置在寫字手對側(cè)前方，避免光線較暗影響屈光度，導(dǎo)致近視。

保證充足的睡眠

睡眠是人體自我調(diào)節(jié)修復(fù)的過程，每天熬夜太晚或沒有規(guī)律的作息都會讓生理系統(tǒng)發(fā)生紊亂。

也有一些研究提到：睡眠不足和睡眠障礙可能會導(dǎo)致兒童近視。[1]

再有，很多人晚上會熬夜看手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，甚至在不開燈的情況下翻看電子產(chǎn)品。久而久之會導(dǎo)致視疲勞、眼睛干澀，并增加患近視的風(fēng)險。

所以，要想預(yù)防近視也要注意保證充足的睡眠。堅持規(guī)律的作息時間，確保小學(xué)生每天睡眠夠10小時、初中生每天9小時、髙中生每天8小時，[1]成年人最好保證每天7~8小時的睡眠時長。

堅持做眼保健操

眼保健操可讓眼睛放松。臨床研究表明，做眼保健操相比不做眼保健操可以減少調(diào)節(jié)遲滯，改善主觀視疲勞感受，從而有助于控制近視。[3]

飲食均衡營養(yǎng)

營養(yǎng)攝入和預(yù)防近視也有一些關(guān)系，雖然沒有什么食物吃了就能預(yù)防近視，但關(guān)鍵是要注意均衡營養(yǎng)。

因為維生素A的缺乏可能會導(dǎo)致眼眶內(nèi)壓力的增高、眼軸長度的增長，輕微缺乏還會導(dǎo)致干眼癥，嚴(yán)重缺乏則可能會引起夜盲癥；而維生素B2的缺乏會影響視覺功能；鈣缺乏會造成鞏膜的彈性下降抗壓能力降低，使眼軸增長，導(dǎo)致軸性近視。[1]

補(bǔ)充維生素A：平時適當(dāng)攝入動物肝臟，比如每個月吃2~3次的豬肝，每次1/4鵝蛋大小的量即可。多吃深色蔬菜比如菠菜、胡蘿卜、西蘭花、苦苣、南瓜等，因為深色蔬菜大多含有豐富的β-胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

維生素B2：主要存在于奶類、動物性食物以及全谷物和雜豆中，每天喝奶300~500毫升、畜禽肉和魚蝦貝類每周分別吃300~500克、主食要粗細(xì)搭配（糙米飯、雜豆飯、燕麥飯、蕎麥飯等）。

鈣：奶類、豆類以及綠葉菜都是補(bǔ)鈣很好的選擇。牛奶堅持每天300~500毫升，也可以喝無糖酸奶，蔬菜每天吃夠500克，做熟的綠葉菜1拳頭約為100克，吃1拳頭的北豆腐或豆腐絲，再加上谷物、堅果等食物中的鈣，基本就能滿足身體對鈣的需求。

如果飲食上難以保證面面俱到，可適當(dāng)服用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充營養(yǎng)。

總結(jié)：

保護(hù)眼睛健康是提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵一步，戴著眼鏡生活著實不方便，也會平添較多麻煩。希望無論是孩子還是成年人，都能盡可能的保護(hù)好自己的眼睛。眼明心亮、生活有光！

參考文獻(xiàn)：

[1]董彬,張鳳云,潘臣煒,胡佩瑾.中國兒童近視狀況研究[J].中國校外教育,2022(01):99-116.

[2]馬銘紳,關(guān)文英,申穎,孫怡,趙海霞.近視發(fā)生發(fā)展的機(jī)制及環(huán)境因素的研究進(jìn)展[J].內(nèi)蒙古醫(yī)科大學(xué)學(xué)報,2022,44(01):76-81.DOI:10.16343/j.cnki.issn.2095-512x.2022.01.005.

[3]中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會.近視防治指南.2018,06.05

文章由科普中國-星空計劃（創(chuàng)作培育）出品，轉(zhuǎn)載請注明來源。

作者：衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師 薛慶鑫

審核：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師 張娜

來源: 星空計劃

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