薯?xiàng)l、可樂、炸雞……

心情不好就想吃吃吃……

試問，是不是很多人曾經(jīng)都有過這樣的經(jīng)歷呢？

心情不好就想暴飲暴食，因?yàn)閴毫Υ蠡蛘吒杏X郁悶，想找食物來(lái)發(fā)泄，根本目的是想驅(qū)散不開心。

從根因分析，這是一種抑郁的表現(xiàn)。

抑郁癥小百科（源自“科普中國(guó)”科學(xué)百科詞條）

抑郁癥是現(xiàn)在最常見的一種心理疾病，以連續(xù)且長(zhǎng)期的心情低落為主要的臨床特征，是現(xiàn)代人心理疾病最重要的類型。抑郁癥可以表現(xiàn)為單次或反復(fù)多次的抑郁發(fā)作，以下是抑郁發(fā)作的主要表現(xiàn)。

心理表現(xiàn)：心情低落、無(wú)愉快感、興趣減退、焦慮自卑、悲觀厭世、幻覺妄想、常伴有自責(zé)自罪等。

思維認(rèn)知表現(xiàn)：近事記憶力下降、反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)、學(xué)習(xí)困難、言語(yǔ)減少、對(duì)答困難等。

軀體活動(dòng)表現(xiàn)：**早醒睡眠障礙、乏力、食欲性欲減退、不愿和周圍人接觸交往、坐立不安、胸悶氣短、產(chǎn)生自殺的觀念或行為等。

其實(shí)，抑郁癥除了心境、認(rèn)知、思維、軀體等方面有所變化，還有一部分抑郁癥患者并非是我們所熟悉的刻板悲觀印象，他們會(huì)把自己抑郁的一面掩飾起來(lái)，戴著微笑的面具，讓人以為自己生活愉快，使抑郁癥狀更難被發(fā)現(xiàn)。

從動(dòng)因分析，是想通過食物獲得快樂。

但是，你的食物選對(duì)了嗎？

你的抑郁90%可以靠食物改善，這句話出自一位既精通精神醫(yī)學(xué)又懂營(yíng)養(yǎng)學(xué)的醫(yī)學(xué)博士，他基于自己36年的臨床經(jīng)驗(yàn)，5000多例的病例，證實(shí)了用食物也可以驅(qū)散抑郁情緒。

其實(shí)，食物對(duì)抑郁的治療效果到底能達(dá)到多少，這個(gè)得因人而異。但是你的抑郁情緒，真的可以通過食物來(lái)改善。

飲食與人的焦慮和抑郁等常見的心理障礙有著莫大的關(guān)系，食物中的諸多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)機(jī)體的情緒反應(yīng)和行為變化有一定的調(diào)節(jié)作用。許多流行病學(xué)研究也表明，飲食在抑郁癥的治療和預(yù)防中起著重要的作用。

膳食模式與抑郁

從膳食模式來(lái)看，地中海式飲食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免了微量元素和抗氧化成分的損失。2019年墨爾本大學(xué)健康科學(xué)學(xué)院研究中心對(duì)20項(xiàng)觀察性研究和6項(xiàng)干預(yù)試驗(yàn)的結(jié)果進(jìn)行了定性檢查后，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)（85%）研究及試驗(yàn)都支持地中海膳食模式能降低抑郁癥的發(fā)病率。

關(guān)于東方膳食膳食模式與抑郁癥的相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常食用紅肉、家禽、甜飲料和啤酒為特點(diǎn)的飲食會(huì)增加抑郁癥患病的風(fēng)險(xiǎn)，相比來(lái)說，吃米飯、深色蔬菜和淺色蔬菜可能與降低抑郁的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，有研究結(jié)果證實(shí)深綠葉蔬菜攝入率較低的孕婦產(chǎn)前抑郁檢出率更高。

一項(xiàng)法國(guó)縱向10年隨訪研究中顯示，西方膳食模式以動(dòng)物性食物為主，糖的消耗量比較大，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)為高能量、高蛋白、高脂肪、低膳食纖維，該膳食模式與抑郁癥癥狀增加的發(fā)生率顯著相關(guān)。

營(yíng)養(yǎng)成分與抑郁

從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，研究證實(shí)與抑郁相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)成分有很多很多，如葉酸、維生素B1、維生素B6、維生素B12、鎂、ω-3多不飽和脂肪酸、色氨酸等，因?yàn)槭澄镏械睦野彼帷⒕S生素B6等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是合成神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺（能夠傳遞興奮及開心，我們的情緒會(huì)隨其濃度波動(dòng)）的原料之一。

有學(xué)者認(rèn)為，豐富環(huán)境對(duì)抑郁大鼠行為學(xué)、海馬CA1區(qū)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子、酪氨酸激酶受體B蛋白表達(dá)具有一定的影響，能夠改善慢性應(yīng)激導(dǎo)致的抑郁樣行為。酪氨酸是腦部功能活動(dòng)所需要的物質(zhì)，可以直接影響情緒和認(rèn)知功能。

富含酪氨酸的食物有乳酪、牛肉、酸奶、蠶豆、扁豆、菠蘿、香蕉、無(wú)花果、鮐鲅魚、金槍魚、帶魚、鱸魚、黃花魚、鯖魚、鯉魚、牡蠣、螃蟹、鮑魚等。

維生素B6在機(jī)體內(nèi)主要以輔酶形式參與多種物質(zhì)和能量代謝，當(dāng)其缺乏時(shí)可抑制髓鞘形成、神經(jīng)遞質(zhì)合成和氨基酸代謝的谷氨酸脫羧酶等相關(guān)酶活性，導(dǎo)致易怒、運(yùn)動(dòng)失常和震顫等行為異常。

維生素B6的食物來(lái)源很廣泛，通常肉類、全谷類、蔬菜和堅(jiān)果類中含量較高，動(dòng)物性食物中的生物利用率優(yōu)于植物性食物。含量豐富的食物有金槍魚、動(dòng)物肝臟、核桃仁、花生、蘑菇、全麥、小米、糙米、燕麥、青稞等。

維生素B12的缺乏癥有許多非特異性的表現(xiàn)，例如發(fā)育遲緩、易怒和虛弱；還有一些神經(jīng)反應(yīng)發(fā)生改變也可能出現(xiàn)，如感覺不良、深肌腱反射喪失、運(yùn)動(dòng)障礙、低肌張力、癲癇和麻痹。有研究報(bào)道，75例頭痛患者中24%的病患血清維生素B12缺乏，用維生素B12治療3個(gè)月后，18例患者血清維生素B12接近正常，且貧血、頭痛和焦慮等癥狀均恢復(fù)。

其膳食來(lái)源主要為動(dòng)物性食品，如動(dòng)物肝臟、羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪和乳制品等，豆制品經(jīng)發(fā)酵也會(huì)產(chǎn)生一部分維生素B12。

掌握正確的食物攝入量也很重要

從現(xiàn)有研究結(jié)果來(lái)看，幾乎很多食物都與抑郁的發(fā)生與調(diào)節(jié)有關(guān)。但是，千萬(wàn)不能盯著某一種食物的單一功效猛吃，好物吃多亦有害。故建議從《中國(guó)居民膳食指南（2022）》平衡膳食準(zhǔn)則做起，合理規(guī)劃每日膳食的量與類，努力把抑郁“吃走”。

v 食物多樣：堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，跨食物類別進(jìn)行多樣化合理搭配，如每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

v 吃動(dòng)平衡：食不過量，保持健康體重，健康體重測(cè)算方法：18.5≤體重（公斤）/身高（米）的平方＜24；各年齡段人群每天都應(yīng)進(jìn)行身體活動(dòng)，盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，每天6000步；每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。

v 多吃：蔬果、奶類、全谷、大豆。其中，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占50%，深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，如蒜苗、芹菜、菠菜等；天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，如菠蘿、香蕉等，且果汁不能代替鮮果；每天300ml以上液態(tài)奶。

v 適量吃：魚、禽、蛋、瘦肉等天然健康食物，平均每天120-200g；雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，可采用煮、炒、煎、蒸等方法；每周最好吃魚2次，如金槍魚、沙丁魚、三文魚**等。

v 少吃：高鹽、高糖、油炸食物。

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成年人每天攝入食鹽不超過5g，雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水，少吃甜味食品如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等。

烹調(diào)油25-30g，反式脂肪酸每天攝入量不超過2g，大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐熱，經(jīng)煎炸或反復(fù)受熱后易產(chǎn)生反式脂肪酸。家里采購(gòu)食用油時(shí)注意常換品種，食用油品種的多樣化能給我們提供脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)平衡保障。烘焙油炸食品中，比如威化餅干、夾心蛋糕、蛋黃派、代可可脂及巧克力制品、冰淇淋、炸薯?xiàng)l、蛋撻等，都可能有反式脂肪酸。

v 飲酒要限量：兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g，飲酒時(shí)不勸酒、不酗酒，適量而止。

因時(shí)因地制宜會(huì)更好

咱們中國(guó)地大物博，不同的地域、民族，有著不同的民俗膳食習(xí)慣。不必苛求千篇一律，適合自己的才是最好的。

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來(lái)源: Rainbow營(yíng)養(yǎng)師