有些食材吃上一小口，就能補(bǔ)充很多營養(yǎng)。而有些食材，即便吃上一大盆，除了吃得又飽又撐，能獲取的營養(yǎng)卻很少，這是因食物的營養(yǎng)密度差異所導(dǎo)致。

“營養(yǎng)密度”是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素的濃度。高營養(yǎng)素密度食物則是指維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應(yīng)含有相對較少的脂肪、糖和能量。

那么，冬季哪些蔬菜、水果營養(yǎng)密度高呢？

今天的文章，筆者就集合了10種高營養(yǎng)密度又適合冬天食用的蔬果，大家不要錯過。

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蔬菜中的top5

推薦依據(jù)：營養(yǎng)成分突出，常見且便宜。（很多蔬菜營養(yǎng)都很優(yōu)秀，但有些蔬菜不太普遍或者價格高昂，因此此次不做推薦，但沒有入選不代表不好。）

No.1菠菜

首先要推薦的是菠菜，菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅，β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高。維生素K可以促進(jìn)鈣沉積到骨骼里，加強(qiáng)骨骼的硬度；β-胡蘿卜素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基，還具有一定保護(hù)心血管的作用，對眼睛健康也有很大幫助。此外，葉酸對心血管也非常友好。

需要注意的是，菠菜雖然營養(yǎng)成分很高，但它草酸含量也高，口感澀還會影響鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，因此在烹調(diào)時要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要選擇新鮮的菠菜進(jìn)行烹調(diào)，不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。

No.2西蘭花

西蘭花屬于十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。此外，葉酸含量也高，每100g含有210μg的葉酸。

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異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。Meta分析發(fā)現(xiàn)，飲食中增加十字花科蔬菜的比例，與降低胃癌、乳腺癌和肺癌的發(fā)病風(fēng)險有關(guān)。美國防癌指南中，將多吃十字花科蔬菜列為其中的一條。另外，葉酸對于預(yù)防心血管疾病、預(yù)防胎兒的神經(jīng)管畸形都有幫助。

No.3 香菇

香菇為菌菇類的一員，多糖含量豐富。另外，香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素D含量比較優(yōu)秀的食物，每100g的鮮香菇含有1.6μg的維生素D。

菌菇多糖有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用，對免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。

另外，香菇的熱量很低，很適合需要控制熱量攝入的朋友。

No.4 胡蘿卜

俗話說，“胡蘿卜，小人參”，該說法雖過于夸張了，但胡蘿卜的營養(yǎng)成分確實很豐富。

胡蘿卜的β-胡蘿卜素在常見蔬菜中名列前茅，β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用，還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，對于維護(hù)上皮細(xì)胞的完整性，保證呼吸道的健康至關(guān)重要。

另外，β-胡蘿卜素本身可以提高細(xì)胞的免疫功能，減少感染性疾病的發(fā)生。

胡蘿卜在做菜時也是把好手，顏色鮮艷，提高食欲，與很多蔬菜都適配。

No.5 油菜

油菜是當(dāng)之無愧的平民蔬菜，一年四季都有，各種吃飯都適配。

它熱量低，鈣含量很高。每100g里含有148mg的鈣，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，鈣含量更高，100g含有191mg的鈣。

如果你喝奶少，食譜里可以考慮讓油菜成為?？汀?/p>

看到這里，不知道你是否經(jīng)常吃這5種蔬菜呢？接下來，我們再來看看水果又有哪些上榜的吧！

水果的 top5

與營養(yǎng)豐富的蔬菜不同，水果的營養(yǎng)相對簡單，主要是維生素C、鉀、膳食纖維和一些抗氧化植物化學(xué)物質(zhì)。

推薦依據(jù)：營養(yǎng)好、應(yīng)季，糖分相對低。

No.1獼猴桃

獼猴桃是常見水果中維生素C 較為豐富的水果，每100g含有62mg的VC，吃1個半獼猴桃，就能滿足成人全天100mg的需求。除了維生素C，獼猴桃里的葉黃素+玉米黃素含量在水果中相對較高，雖比不上蔬菜，對于深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補(bǔ)充。

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維生素C除了幫助鐵吸收外，還可以促進(jìn)膠原蛋白的合成，讓皮膚紅潤有彈性。VC還能夠抗氧化，并有助于抗體的形成，提高機(jī)體免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的應(yīng)季水果，熱量非常低，100克只有32千卡，特別適合想要控制熱量的朋友。

另外，草莓的維生素C含量雖然比不上獼猴桃，但比橘子、橙子要高，大個的吃上六、七顆就能滿足全天的VC需求。

草莓的葉酸含量在水果中算是最高的，每100g含有32μg的葉酸。另外，草莓還含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動，雙管齊下幫助身體“排毒”。

No.3 柚子

柚子看上去平平無奇，能量不是最低的，維生素C也不算很高，但在冬天的應(yīng)季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推薦。

不過，柚子雖好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超過3瓣，分次吃。

No.4梨

梨富含膳食纖維，每100g的梨大約有2.6g的膳食纖維，而庫爾勒香梨可以高達(dá)6.2g，在水果里算頂級含量。

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膳食纖維有助于消化道健康和通便。世界衛(wèi)生組織在7月最新發(fā)布的膳食指南里，就強(qiáng)烈建議成年人每天應(yīng)通過天然食物至少攝入25g的膳食纖維。

另外，梨中也含有果糖和山梨醇，這幾種成分都有助于腸道的蠕動，對于經(jīng)常便秘的朋友是個值得嘗試的水果。不過，對于腸胃功能較弱的群體，建議少吃或者選擇雪花梨、明月梨這種膳食纖維含量少的品種。

No.5 蘋果

雖然現(xiàn)在水果種類有很多，但能從小吃到大的水果，蘋果是少數(shù)的幾種之一。

蘋果雖然維生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學(xué)物質(zhì)含量豐富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上價格平民，冬天值得推薦。

蘋果果膠豐富，冬天如果不喜歡吃太涼的水果，熱乎乎、肉乎乎的烤蘋果、冰糖煮蘋果也是非常美味。

蔬菜和水果中營養(yǎng)高的品種還有很多，此次無法一一列舉?！盃I養(yǎng)密度”是一個有價值的概念，它可以作為選擇食物時的一種理念，但要想飲食健康，大家還是要注意食物多樣化，多吃深色的蔬果，保證餐餐有蔬菜（每天300~500g）、天天有水果（每天200-350g）。食物多樣、才能營養(yǎng)互補(bǔ)。

參考文獻(xiàn)

[1] 楊月欣.《中國食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版》第6版 第一冊[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

[2] 楊月欣 葛可佑.《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》第2版（上冊）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2019.

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 》（2023版）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2023.

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）[M].北京：科學(xué)出版社，2014.

[5]Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health

Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[6]USDA, Food Data Central, Mushroom, maitake,

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients

[7]日本食物成分表. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

作者丨李純 中國注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

來源: 科普中國新媒體

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